Hay pocas cosas más frustrantes que la ansiedad por dormir. Son las 10 de la noche; después de tomarte una taza de té de manzanilla, estás disfrutando de tu rutina de skincare; al terminar, te pones la pijama y te dispones a dormir como angelito. Pero, de repente, aparece un miedo sigiloso a no ser capaz de conseguir tus sueños que te mantendrá despierta varias horas de la madrugada, pues cuanto más piensas en esta posibilidad, más ansiosa te pones. El círculo vicioso de la ansiedad por dormir ha comenzado.

Este tipo de ansiedad no es un trastorno per se. «En el universo del sueño, no diagnosticamos realmente a alguien con ansiedad por dormir», dice el psicólogo clínico Michael Breus, PhD, diplomado de la Junta Americana de Medicina del Sueño y miembro de la Academia Americana de Medicina del Sueño. «Les diagnosticamos insomnio o insomnio secundario a un trastorno de ansiedad concreto, como ansiedad generalizada o trastorno obsesivo-compulsivo (TOC). No hay criterios formales o una definición oficial, por lo que los médicos tienen una tendencia a no utilizarlo como un diagnóstico.»

Pero todos los médicos del sueño del universo conocen el papel que puede desempeñar la ansiedad en los problemas de sueño, afirma el Dr. Breus: “De la mayoría de las personas que no duermen, el 75% se debe a la ansiedad. El otro 25% es una mezcla de factores ambientales, medicamentos, algún tipo de afección médica o alguna forma de depresión.”

Pero el hecho de que la ansiedad por dormir no sea una afección formalmente definida no significa que no afecte a tu salud. «El estado de ánimo, la ansiedad y la depresión tienen una relación bidireccional con el sueño», afirma la doctora Rebecca Robbins, profesora de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard y experta en sueño del fabricante del smart-ring Oura. En otras palabras, el estrés y la ansiedad perturban nuestro sueño. Y cuando estamos privados de sueño, somos más propensos a experimentar estados de ánimo desagradables, como la ansiedad y la depresión, explica la Dra. Robbins.

Entonces, ¿cómo se puede prevenir la ansiedad por dormir y afrontarla cuando llega? Hemos pedido a los mejores expertos del sueño que nos lo expliquen.

Pon el teléfono en otra habitación

«Mantener todos los aparatos electrónicos fuera de la habitación es una forma estupenda no sólo de reducir la estimulación de los medios digitales, sino también la luz que emiten esos aparatos electrónicos, que puede disminuir los niveles de melatonina y provocar un sueño intranquilo», dice el doctor Navab.

Sé sincera contigo misma: ¿realmente valieron la pena los 45 minutos que pasaste en TikTok? «Mirar el teléfono te ata a la realidad de hoy, lo cual no es del todo útil», dice el Dr. Navab. «En su lugar, ten una novela a mano para transportarte a otro lugar que te permita pensar en el dilema de otra persona y no en tu ansioso sueño».

Considera la terapia

Cuando las viejas tácticas para dormir no funcionan, la terapia cognitivo-conductual (TCC) es «extraordinariamente eficaz» para tratar la ansiedad por dormir, dice la Dra. Robbins: «Gran parte de la TCC para el insomnio se centra en reconfigurar la forma en que el paciente piensa sobre el sueño y en cultivar su sentido de autoeficacia». En una sesión de TCC, un profesional licenciado en salud mental le ayudará a reformular los pensamientos negativos para convertirlos en creencias constructivas. En la CBTI, «los pacientes aprenderán a evitar los factores ambientales que desencadenan la ansiedad antes de acostarse, alterar los pensamientos negativos sobre el sueño y, tal vez, aprender biorretroalimentación para aprender a regular la respiración, relajar los músculos, reducir la frecuencia cardíaca y centrar la atención», dice el Dr. Hafeez.

Anímate

Dependiendo de lo grave que sea tu ansiedad por dormir, podrías hacer una versión de esto cada vez que sientas que se acercan los escalofríos de la ansiedad: «Reconoce cómo te hablas a ti misma sobre el sueño», dice la Dra. Robbins. ¿Te estás diciendo que nunca serás capaz de averiguar cómo calmar la ansiedad por la noche? Si es así, trata de revertirlo, y cuando se acerque la hora de acostarte, dite a ti misma ‘¡Puedo lograr conciliar el sueño y descansar’», dice el Dr. Robbins.

Crea una rutina de noche

Si no puedes convencerte a ti misma de que te calmes antes de acostarte, la rutina adecuada a la hora de dormir podría conseguirlo. «No es posible pasar de nuestros días enérgicos y centrados en la productividad a dormir en un abrir y cerrar de ojos», dice la doctora Robbins. «Dormir lleva su tiempo», y recomienda reservar al menos 30 minutos para relajarse.

Practica la relajación muscular

Otra técnica poderosa: la relajación muscular progresiva. «Definitivamente es una de mis favoritas», dice el Dr. Breus. «Es buena porque enseña a la gente la diferencia entre cuando están tensos y cuando están relajados».

La premisa es sencilla. Comenzando en la parte superior de la cabeza y moviéndose hacia la punta de los dedos de los pies, tensa y relaja progresivamente los músculos mientras estás acostada en la cama. «Es muy relajante y pone a la gente a dormir», dice el Dr. Breus.

Meditar

«Con una práctica regular de la meditación (unos 10 minutos al día durante al menos ocho semanas), la amígdala, que es el centro del dolor, el estrés y la preocupación del cerebro, empieza a encogerse», explica Smith. Al mismo tiempo, la meditación ayuda a fortalecer el hipotálamo, que es uno de los centros cerebrales clave para el sueño», afirma.

Smith sugiere practicar meditaciones guiadas especiales para dormir, pues las de otro tipo relajan el cuerpo, mas no la mente «Escuchar una meditación puede darte algo en lo que centrarte que no sea tu ansiedad y puede adormecerte», dice. Hay docenas de grandes aplicaciones de meditación para ayudarte a empezar.

Prueba a hacer ejercicios de respiración

«Si te despiertas en mitad de la noche, el método de respiración 4-7-8 es una forma fantástica de sacar a tu cuerpo del modo de lucha o huida, ya que provocará una respuesta relajada y parasimpática», dice la Dra. Navab. Para hacerlo, inhala durante cuatro segundos, mantén la respiración durante siete y espira lentamente durante ocho segundos.

Da un paseo

Si todo esto del zen no es para ti, considera la posibilidad de hacer ejercicio. «Casi no hay mejor forma de reducir los niveles de estrés que el ejercicio», dice el Dr. Breus. No tiene que ser intenso; un paseo de 25 minutos una hora antes de acostarte puede ayudarte a calmar esos pensamientos ansiosos.

Sigue un horario

Hay una razón por la que los expertos en sueño recomiendan seguir un horario constante para acostarse y levantarse a fin de mantener una buena higiene del sueño. No sólo evita que tu reloj interno se confunda, «tener un hábito sobre el que tienes control creará estabilidad y fuerza de voluntad que pueden amortiguar la ansiedad», dice el Dr. Navab. «La ansiedad a menudo está relacionada con una sensación de falta de control, por lo que crear una rutina de despertarte a la misma hora cada mañana reforzará ese control».

No mires el reloj

Si te encuentras despierto por la noche, evita la tentación de mirar el reloj. Nada bueno puede salir de ello. “¿Cuánto tiempo llevo despierta? ¿Tan pronto tengo que levantarme?” Es probable que ver el reloj te haga entrar en pánico y esforzarte aún más por conciliar el sueño. “Nadie en la historia de los tiempos ha vuelto a conciliar el sueño pensando; esforzarte mucho es lo contrario de lo que queremos que haga tu cerebro”, señala el Dr. Breus.

Quédate en la cama

Es perfectamente normal despertarse en mitad de la noche (normalmente entre la 1 y las 3 de la madrugada, cuando la temperatura corporal empieza a subir después de haber estado bajando toda la noche). La mayoría de la gente vuelve a dormirse a los pocos instantes. Si no es así, no te asustes. A menos que te mueras de ganas de ir al baño, quédate en la cama, dice el Dr. Breus: «Para que vuelvas a un estado de inconsciencia, tu frecuencia cardiaca tiene que estar en 60 o menos», explica. Pasar de estar tumbada a estar de pie o a caminar aumentará tu frecuencia cardiaca, así que evítalo si puedes.

Aunque no puedas volver a dormirte durante un rato, es útil permanecer acostada, con los ojos cerrados. No es tan rejuvenecedor como dormir, pero si lo haces durante una hora, equivale a unos 20 minutos de sueño», afirma el Dr. Breus. Comprender esto puede ayudar a reducir la ansiedad y permitir que el proceso natural del sueño vuelva a tomar el control.

Fuente: Glamour